5 ejercicios de entrenamiento mental para escalada

Normalmente cuando vemos a esos escaladores y escaladoras famosos que están en la élite nacional y mundial lo primero que pensamos de ellos y ellas es: ¡Que fuertes están! Esta frase tan escuchada en nuestro deporte, sin llegar a ser falsa, si podemos decir que es incompleta. Y la consideramos incompleta porque en la escalada no todo es la fuerza, ni mucho menos. Para conseguir llegar a un alto nivel escalando hay que alcanzar un equilibrio entre la fuerza (o más bien la forma física), la técnica y el control mental.

En este artículo nos vamos a centrar en este último punto, ya que creemos que es el más descuidado cuando un escalador piensa en mejorar su escalada. Vamos a ver 5 ejercicios o rutinas que nos ayudarán a aumentar nuestra capacidad mental orientada a la escalada y así poder mejorar como escaladores. Estos ejercicios se basan principalmente, además de en la experiencia personal, en dos libros que recomendamos leer a cualquier escalador, independientemente de su grado de escalada: Entrenamiento para escalada de Eric J. Horst y Guerreros de la roca de Arno Ilgner.

©Jimmy Chin Collection.

No centrarse en el resultado

El primer punto que pensamos que hay que trabajar o tener claro a la hora de escalar una pared es que no todo es el resultado, no todo se basa en encadenar una vía. Es verdad que a todos nos gusta llegar a la cadena sin habernos caído ni haber parado una vez, pero qué pasa si no lo conseguimos, ¿deja de tener sentido la escalada? ¿Ya no es gratificante? 

Esto no debería ser así, pues la escalada es algo mucho más completo y envuelve desde disfrutar de la naturaleza a resolver problemas técnicos en la roca o pasar un buen momento entre amigos. Debemos ver el resultado como una consecuencia (no necesaria el 100% de las veces) del esfuerzo y en el caso de que entrenemos para ello, el resultado acabará llegando, pero la frustración por no conseguirlo, no nos ayudará en nada.

Ejercicio 1 

Escala una o varias vías que estén en tu grado máximo de escalada. Tras realizarlas, no hagas el análisis clásico de cuales encadenas y cuáles no, sino que piensa en que cosas buenas que te ha aportado esa vía y de qué manera pueden ayudarte a mejorar tu escalada.

 

Por ejemplo: He escalado una vía larga con una fisura en la parte final y me he caído. El análisis que puedo hacer es que esta vía me ha dado la oportunidad de enfrentarme a un problema de fisuras (tipo de escalada al que no estoy acostumbrado), que me ha hecho darlo todo, trabajando mi forma física, y me ha mostrado que tengo que trabajar más en mi resistencia en vías largas.

Concentración

Un elemento básico que tenemos que dominar a la hora de escalar vías en nuestro máximo nivel es la concentración, debemos estar enfocados única y exclusivamente a la escalada y la resolución de los problemas que esta nos presenta. No podemos estar pensando en las caídas, en todo el trabajo/estudio que tenemos que hacer al llegar a casa o en la gente que está hablando a pie de vía, pues esto nos restará fuerzas en nuestra escalada. Una concentración óptima será un plus muy importante para escalar a 100%.

Ejercicio 2

Practica dos o tres veces por semana meditación en casa durante 15-20 minutos (siéntate en una postura de loto, sin distracciones alrededor e intenta vaciar tu mente y concentrarte únicamente en tu respiración, dejando que los pensamientos pasen por tu mente, pero sin interactuar con ellos). Tras varias sesiones de meditación, traslada esto a la roca. Coge vías de dificultad media para ti (que normalmente encadenes) e intenta escalar solo pensando en tu respiración y en tus movimientos.

La concentración es clave para un buen rendimiento.

 

Visualización

Otro punto importante a la hora de escalar una vía, sobre todo cuando lo hacemos por primera vez, es la visualización, es decir, realizar un análisis visual de aquello que nos vamos a encontrar a la hora de escalar (agarres, reposos, partes clave, etc.). Cuando estamos empezando en esto de la escalada normalmente escalamos y nos vamos encontrando con los problemas a resolver a medida que subimos por la pared, pero resulta muy beneficioso realizar esta visualización desde abajo, preparando una estrategia para afrontar la vía y ganando tiempo a la hora de actuar una vez en la pared. Por ejemplo, ver desde el suelo un agujero que nos permitirá un muy buen descanso nos ayudará a descartar otros descansos peores antes de este.

Ejercicio 3

En el rocódromo elige una vía de dificultad media para ti. Analizala de abajo a arriba durante cinco minutos, paso por paso. Después comienza a escalarla con la premisa de que en la posición en la que primero tomes la presa, será en la que la uses, no pudiendo cambiar de forma de agarre ni de presa. Esto hará hará mas difícil el encadenamiento pero ayudara a que aprendas a leer mejor la vía y que a largo plazo ahorres tiempo y energía a la hora de escalar.

Visualizar una vía desde abajo nos proporciona información muy valiosa.

 

Descansos productivos 

La mayoría de las veces, cuando escalamos necesitamos parar en algunas partes de la vía para descansar y recuperar un poco de energía que nos permita continuar. Durante estos descansos, no nos recuperaremos por completo, pero sí que podremos recuperarnos de manera más efectiva si los aprovechamos bien que si en ellos seguimos en tensión, con miedo, pensando en lo cansados que estamos, etc. Ni que decir tiene, que si queremos encadenar vías de nuestro máximo nivel, los reposos serán fundamentales para lograr el éxito.

Ejercicio 4

Escala una vía que esté al 80% de tus capacidades. Aprovecha cada reposo que encuentres e intenta recuperarte al máximo. Para ello haz dos cosas: Busca una postura cómoda con el mínimo gasto energético y concéntrate en conseguir una respiración tranquila, contando hasta 30 segundos o 15 respiraciones completas. Con la postura conseguirás que puedas iniciar la recuperación muscular y con la respiración que te relajes, entre oxígeno a tus músculos y baje la tensión innecesaria que hayas acumulado hasta el momento.

Analiza el riesgo de caídas

Lo hemos dejado para el final, pero puede ser uno de los temas que más le interesan al escalador cuando se habla de escalada mental. Y es que las caídas son el enemigo número 1 de mucha gente cuando escala. Ese miedo a caer provoca que no puedas dar el máximo de ti mismo y supone un lastre que mina en gran medida nuestro rendimiento así como nuestra capacidad de disfrute a la hora de escalar. Todos los escaladores tenemos esa batalla constante contra el miedo en la que unas veces vencemos nosotros y otras veces vence el. Lo importante en este asunto es que no demos esta batalla por perdida y no dejemos que el miedo (el irracional e injustificado) nos domine cuando escalamos.

Ejercicio 5 

Antes de escalar una vía analizaremos el peligro que puede provocar una caída durante su recorrido (si vemos que cualquier caída sera segura, tenemos que intentar borrar este factor limitante del miedo e ir a por todas en la vía). A veces, no será fácil analizar esto desde el suelo, por lo que comenzaremos a escalar y cuando nos venga el miedo a caer, miraremos abajo y analizaremos rápidamente el riesgo que conlleva una caída. Por ejemplo: Si hay una repisa a un metro en la que podamos caer potencialmente, optar por colgarse en vez de dar el paso puede estar justificado, pero si vemos que la caída no va a conllevar peligro, tomaremos la opción de ir a muerte y no pensar más en caer.

 

Este ejercicio, si nos lo tomamos en serio, nos ayudará a plantar cara al miedo, convirtiéndose con el tiempo en un análisis instintivo que nos permitirá diferenciar caídas peligrosas de aquellas que no lo son, dándonos una mayor libertad y tranquilidad en nuestra escalada.

Las caídas son una parte mas de la escalada.

Hasta aquí nuestros consejos sobre Entrenamiento mental para escalada. Esperemos que os sirvan de ayuda para mejorar el aspecto mental en vuestra escalada. Os invitamos también a que dejéis un comentario con los ejercicios que a vosotros os van bien para mejorar y así puedan ayudar a más escaladores.

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