Entrenamiento de escalada basado en la evidencia científica (Entrevista a Sergio Consuegra)

Buenas a tod@s, hoy vamos a hablar de un tema que nos parece muy interesante y sobre el que es muy fácil debatir y encontrar diferentes posiciones encontradas, el entrenamiento en escalada. Para ello, hemos contactado con uno de los referentes en nuestro país de entrenamiento de escalada en la actualidad, Sergio Consuegra.

Hemos aprovechado que Sergio, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y entrenador de escalada, acaba de sacar su libro “Entrenamiento de escalada basado en la evidencia científica“, para hacerle algunas preguntas acerca de entrenamiento y conocer más de cerca su propuesta metodológica, que según nuestro punto de vista, es un aporte riguroso y muy necesario en estos tiempos donde encontramos en Internet miles de métodos de entrenamiento, no siempre elaborados o respaldados por profesionales del deporte. No nos enrollamos más, ahí va la entrevista.

¿De donde surge el libro Entrenamiento de escalada basado en la evidencia cientifica?

El libro surge de la necesidad de traspasar y reflejar todos los conocimientos que se estudian en la Universidad y que van publicando los investigadores y entrenadores de alto rendimiento al deporte de la escalada. Como Licenciado CCAFYDE, como entrenador y también como alumno, me parece fundamental acercar los avances de la investigación en rendimiento al día a día de los escaladores, a todos los rocódromos.

Llevo años dedicándome profesionalmente al mundo del entrenamiento (no sólo de escalada) y en la mayoría de los ámbitos ocurre igual: aunque en alto rendimiento se entrena según lo que se va investigando, en las bases, en el día a día, la gente que no está en la élite de un deporte concreto, sigue entrenando como se hacía hace muchos años o, peor aún, copiando los métodos que le han funcionado al que está más fuerte. Esto lleva a expandir mitos y bulos (lo que se conoce como “bro science” o, más español, la palabra de cuñado) y a entrenar sin respetar la fisiología y la biomecánica (y, por ende, las individualidades de las personas) y en el peor de los casos, a las lesiones.

¿Por qué deberíamos leerlo? ¿Es apto para el público en general o es necesario tener una base de entrenamiento para sacarle partido?

Porque no es un método de entrenamiento, no vendo “mi método”. El libro analiza cómo funciona el cuerpo y cuáles son las exigencias del deporte de escalada y expone, basándose en más de 160 referencias bibliográficas (investigaciones en su mayoría) los resultados de aplicar un tipo u otro de intervención. ¿Qué previene mejor las lesiones, estirar o entrenar fuerza? ¿Tiene sentido hacer dominadas al fallo muscular? ¿Consigo mejorar mi resistencia escalando si entreno a muy baja intensidad? Son preguntas que todo escalador se ha hecho alguna vez en su vida deportiva y que este libro expone no mi opinión, sino los datos que aportan las investigaciones científicas. 

Es un libro apto para todo el público, tenga o no formación específica, sea alumno o entrenador, escale 6a o 7c. Todas las explicaciones, todas las investigaciones, aportan los “datos técnicos” y después se establece una analogía, un ejemplo, para que todos los públicos puedan comprender el dato.

En tu opinión, ¿Cuáles son las principales ventajas de programar un entrenamiento de escalada?

Programar adecuadamente el entrenamiento permite controlar las cargas que aplicamos en cada sesión, en cada ciclo. Si controlas las cargas puedes saber a qué tipo de estímulos respondes mejor, cuáles y en qué medida te hacen mejorar más, y puedes ajustar el entrenamiento para que tu organismo sea capaz de asimilarlo, reduciendo drásticamente el riesgo de lesión y, por supuesto, mejorando el rendimiento. Además, el libro ayuda a entender el por qué cada carga, cada estímulo, produce un efecto en el organismo, lo que ayuda a, una vez empecemos a entrenar, saber elegir el tipo de ejercicios, de forma que el entrenar una cosa no interfiera con las mejoras en otra.

En tu libro ofreces muchas pautas para que podamos hacernos nuestro propio entrenamiento, pero ¿podrías darnos los 3 consejos que consideres más importantes a la hora de ponernos a planificar nuestras sesiones?

El más importante de todos es planificar pensando en ti. El entrenamiento se debe adaptar a ti, no tú al entrenamiento. Si diseñas un entrenamiento como el que hace Adam Ondra porque quieres escalar como él y sobrepasas tus límites terminarás frustrándote y rompiéndote.
El segundo es que apliques el “Principio de la participación activa y consciente“. Entrena sabiendo por qué y para qué haces cada ejercicio. Eso te ayudará enormemente a mejorar la calidad de cada entrenamiento y, con ello, a aumentar exponencialmente la eficiencia de cada rato que pasas preparándote.
Y por último, pero no por ello menos importante: ten paciencia. El entrenamiento es un proceso y requiere de aplicar cargas y de recuperarse de ellas. Entrenar más de lo que tu cuerpo es capaz de asimilar no te va a llevar a mejorar, sino a todo lo contrario. Ya lo dice el refrán: no por mucho madrugar amanece más temprano.

Puedes explicarnos un poco más a que te refieres con la frase «Más no es mejor; mejor es mejor» y en qué se diferencia esta, de la clásica y tan extendida ”No Pain no Gain” (Sin dolor no se gana)?

“Más no es mejor, mejor es mejor” hace referencia a primar la calidad frente a la cantidad. Me gusta poner un ejemplo para explicar esto:

Imaginemos un escalador que encadena 7c+ y quiere dar el salto al 8a. Y afronta el entreno con el mítico “no pain, no gain”: lunes, calienta y escala un 7c+. Cuando se recupera (pero ya está un poquito cansado), hace un 7c. Cuando se recupera (pero está un poquito más cansado) hace un 7b+. Cuando se recupera, un 7b… Y así sucesivamente hasta que, después de haber echado innumerables horas en la pared, con los dedos destrozados, se le abren las manos en un 6b y ya tiene que irse a casa. Palizón. Súper entreno que se ha marcado. Se va orgulloso, se ha dejado hasta el último aliento. No pain, no gain. Pero el martes va y como el lunes se dio semejante paliza, no es capaz de encadenar 7b. Y vuelve a “hacer lo que puede, hasta que no puede más”. El miércoles ni se menea. El jueves… ya veremos si está recuperado y preparado para afrontar de nuevo una vía exigente.

Ahora imaginemos que afronta el entreno con el “más no es mejor, mejor es mejor“: lunes, calentamiento muyyy bien hecho (los que entrenan conmigo saben que dedico incluso más tiempo al calentamiento que al entrenamiento) y un 7c+ en condiciones óptimas. Al acabar ese pegue, se va (sólo un poquito cansado) a casa – sí, sólo después de haber hecho 1 pegue. El martes, recuperado por completo (porque la carga del lunes, aunque intensa, fue muy poca), repite el proceso. Calentamiento y otro 7c+. Y de nuevo a casa. El miércoles puede volver a hacer otro 7c+, porque no está desgastado, no está cansado ni destrozado de tanta carga. Y el jueves igual, y el viernes, y…Al final de la semana, el escalador de “no pain, more gain” ha podido hacer 2-3 pegues (estímulos) de 7c+ y muy distanciados en el tiempo, además de haber castigado considerablemente sus tejidos. Sin embargo, el escalador de “más no es mejor, mejor es mejor” al final de la semana habrá sido capaz de hacer 7 pegues (estímulos) de 7c+ (entre el doble y el triple que el otro, ojo) y su organismo estará mucho menos castigado, por lo que podrá seguir manteniendo ese ritmo mucho más tiempo.

Al final, más cantidad de entreno no ha sido mejor, y cada entreno ha sido de mejor calidad, por lo que el total semanal ha sido mejor.

¿Como ves la evolución del entrenamiento en escalada? ¿Se entrena hoy mejor que hace 10 años? ¿Existe una base científica sólida en nuestro deporte?

Como he comentado, yo veo una brecha entre dos mundos. Escaladores de alto rendimiento que escalan con entrenadores muy formados y aplicando los últimos estudios y las últimas evidencias en su día a día y “el resto de los mortales”, que bien se machacan en la pared o en el plafón hasta que no pueden más, como se hacía hace 10 años (y 20 y 30…) creyendo que eso les va a hacer mejorar. Es decir, los de arriba sí evolucionan, las bases siguen “atrapadas” en el pasado.

Respecto a si existe una base científica sólida en nuestro deporte… sí y no. A día de hoy existe muchísima investigación, pero el problema que hay es que es muy joven. Hablamos de que hace sólo 13 años que se sabe que la acidosis producida por el lactato (en realidad por la acumulación de hidrogeniones) no es la culpable del “pete”, de la limitación del rendimiento. Y hace sólo 5 años que se sabe que el flujo sanguíneo no es el factor más importante a nivel de resistencia. Y sólo 4 que se sabe que el factor más determinante del rendimiento es la capacidad de desoxigenación y reoxigenación de las fibras musculares. Por tanto, sí que hay una base sólida, pero aún hay que estudiar mucho más y, sobre todo, divulgar mucho, muchísimo más.

Por último, para ayudarnos a combatir el aburrimiento en estas semanas, ¿podrías recomendarnos un libro de entrenamiento, otro de relatos de montaña y una guía de escalada que no pueden faltar en tu biblioteca personal?

Como libro de entrenamiento, sin duda alguna: Entrenamiento para el nuevo alpinismo, de House & Johnston (2014). Una auténtica obra de arte. Fisiología, entrenamiento y experiencia. Una auténtica biblia.

Relatos de montaña: Besa o mata. Confesiones de un escalador en serie. De Mark Twight. Mi alpinista favorito, con una férrea ética. Es leerlo (al igual que su otro libro, Alpinismo extremo, escalar alto rápido y ligero) y dan ganas de salir al monte y escalar paredes de miles de metros en estilo alpino.

Y como guía de escalada, me debato entre la actualizada “Sierra de Gredos: 100 vías del IV al 6b” de Raúl Lora y la (lamentablemente) descatalogada “El Pirineo central a través del IV grado“, de Alberto Urtasun. Y tengo pendiente de adquirir “100 plus belles voies des Pyrénées Occidentales: Voies d’escalade de AD à TD / de IV à 6b”, que sólo lo he podido hojear pero me parece una imprescindible. Como veis, lo que más me gusta es la montaña =)

Si queréis echar un vistazo al índice del libro para conocer un poco más el contenido del mismo, podéis hacerlo en este enlace: Entrenamiento de escalada basado en la evidencia científica.

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