En nuestro deporte, una de las cualidades físicas que determinará el rendimiento del deportista es la resistencia. Dependiendo de la modalidad de escalada que practiquemos, esta cualidad tendrá mayor o menor influencia, pero siempre será interesante trabajarla.
Para ello, tendremos que acudir al entrenamiento. Y no podemos hablar de entrenamiento sin antes nombrar los distintos sistemas de energía a los que un escalador recurre a lo largo de su actividad:
- Anaeróbico aláctico (ATP-FC)
- Anaeróbico láctico (Glucógeno muscular)
- Aeróbico (ácidos grasos, glucógeno, lactato)
Escalando nos encontraremos por lo general con estos tres sistemas de energía,que nos ayudan a poder trabajar la fuerza, la potencia y la resistencia. Hoy nos centraremos en esta última, entendida como la capacidad de soportar la fatiga que tiene el organismo en ejercicios de larga duración.
La resistencia está asociada principalmente al sistema aeróbico, que es el encargado de proporcionar la energía al escalador en esfuerzos superiores a los dos minutos. El sistema anaeróbico aláctico es el que está relacionado con la fuerza máxima, pues proporciona energía en esfuerzos muy intensos y de corta duración (hasta unos 12 segundos), y el sistema anaeróbico láctico lo encontraríamos en ejercicios de intensidad alta y duración entre los 12 segundos y los 2 minutos (fuerza-resistencia). Hay que tener en cuenta que estas asociaciones entre capacidades físicas y sistemas de energía no son del todo exactas, ya que a pesar de existir siempre un sistema de energía principal según el tiempo de actividad, los otros sistemas también pueden estar presentes y actuar de fuentes de energía secundarias.
Por lo que vemos, podemos intuir que será la resistencia, uno de los factores fundamentales cuando queremos encadenar una vía larga o queremos escalar durante mucho tiempo sin que nuestros brazos se peten. A pesar de que para el éxito en una vía es fundamental haber desarrollado una fuerza y una técnica suficiente, es innegable que tener una capacidad aeróbica desarrollada es clave para alcanzar la cadena y hacerlo encadenando.
Para realizar un entrenamiento de resistencia, tenemos que tener claras las siguientes premisas:
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- La intensidad del ejercicio es media-baja (entre el 50-80% o dicho de otra manera, sentimos agotamiento en los antebrazos, pero no están “petados”)
- La duración de los ejercicios es larga
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- El descanso entre ejercicios es corto
Cuando empezamos a entrenar escalada, solemos tener la idea de que cuanto más agotados estemos, más provechoso es nuestro entrenamiento. Esto no siempre es así y en el entrenamiento de resistencia precisamente no buscaremos una fatiga que nos haga arder los antebrazos, sino que más bien querremos aguantar el máximo tiempo posible con una fatiga más moderada.
Por ello, bajaremos la intensidad del ejercicio (escalaremos lejos de nuestro límite) y aumentaremos la duración del ejercicio. Disminuiremos a su vez los descansos entre ejercicios para provocar una recuperación incompleta de nuestros músculos y poder trabajar así la capacidad aeróbica de manera más eficiente.
Antes de entrar de lleno en la sesión de entrenamiento de resistencia, nos gustaría recordar que si tu objetivo es conseguir una mejora estable y duradera de tu nivel de escalada, has de planificar a conciencia el entrenamiento en semanas y meses (mesociclos-macrociclos), incluyendo sesiones de trabajo de resistencia, de fuerza, potencia, técnica, etc. De todo ello hablaremos en otro artículo, pues no es el tema que nos ocupa.
A continuación presentamos una sesión de entrenamiento tipo en resistencia. Para hacerla accesible al mayor número de escaladores, los ejercicios que aparecen no incluyen el uso de cuerda, pues hay muchos rocódromos que no cuentan con paredes de vías. Si en tu rocódromo tienes acceso a ellas, no dudes en adaptar tu sesión, trabajando en ellas, pues además de ser más sencillo, será posiblemente más entretenido.
Entrenamiento de resistencia (Ejercicios):
Estiramientos: Empezaremos trabajando la movilidad articular y, posteriormente, nos centraremos en estirar la parte superior del cuerpo (en especial hombros, brazos y dedos). Para ello podemos trabajar con gomas elásticas.
Travesías en plafón: Realizaremos 3 travesías en la zona de boulder, con 30 movimientos, agarrando presas buenas en las dos primeras repeticiones y algo más difíciles en la última repetición. Descanso entre series: 2’
Bloques: Escalaremos bloques largos (de unos 10 movimientos) que estén tres grados por debajo de nuestro nivel (por ejemplo: si hacemos 6c, escalaremos bloques de 6a+). Si los bloques de nuestro rocódromo no son demasiado largos, también los desescalaremos para aumentar el número de movimientos. Sólo podemos repetir un bloque dos veces durante el entrenamiento. Realizaremos 3 series de 5 bloques cada una. Descanso entre repeticiones: 1’ – Descanso entre series: 3’ – Descanso tras la última serie: 5′
Escalada con reposo: Este ejercicio consiste en escalar en un plafón de inclinación vertical por presas de agarre medio/malo y cada 15 movimientos, buscar una posición buena de descanso (sin bajarnos) en la que podamos descansar los brazos alternativamente durante 20 segundos. Acabado este tiempo, realizaremos otros 15 movimientos, con su posterior descanso activo. 60 movimientos por serie. (A la hora de realizar el descanso nos fijaremos que nuestra postura corporal sea lo más eficiente posible, con brazos estirados, centro de gravedad bajo, etc.). Descanso entre repeticiones: 20” (colgados del plafón) – Descanso entre series: 2’ – Descanso tras la última serie: 5′
Suspensiones en multipresas: Colgaremos de una tabla multipresas con los brazos estirados y sujetándonos de agarres cómodos (es fundamental una buena técnica, manteniendo los hombros activos, sin que se encojan para arriba, además de no arquear los dedos en el agarre). Realizaremos 1 serie con dos repeticiones. En este ejercicio trabajaremos de manera isométrica (sin contraer ni alargar el músculo), lo cual tendrá transferencia a la escalada en roca. Descanso tras cada repetición: 1′
Plancha abdominal: Con los antebrazos apoyados en el suelo, piernas estiradas y ligeramente abiertas con las puntas de los pies apoyadas en el suelo y el cuerpo recto. Debemos mantenernos en esta posición durante 40segundos (dos repeticiones), sin perder la tensión corporal e intentando sostenernos gracias a la fuerza del abdomen. Descanso tras cada repetición: 1′
Estiramientos: Para acabar el entrenamiento y que nuestro cuerpo vuelva a la calma, realizaremos estiramientos en todo el cuerpo, centrándonos en brazos, hombros y espalda. Conviene emplear siempre unos minutos para estirar, pues esto nos evitará una fatiga muscular mayor después de la actividad.
Objetivos de la sesión:
En primer lugar, queremos con esta sesión desarrollar nuestras capacidades físicas para escalada y en concreto, la resistencia.
El trabajo que realizamos es bastante específico para que haya la mayor transferencia posible de cara a situaciones reales de escalada, tanto indoor como outdoor.
El objetivo final es que el escalador pueda aguantar más tiempo escalando sin descanso y tratar de retrasar al máximo la sensación de agotamiento.
De manera transversal, también podemos trabajar en esta sesión la técnica gestual que utilizamos en los descansos en escalada. En el ejercicio Escalada con reposo se pretende que el escalador se familiarice con los reposos y busque la manera de hacerlos más efectivos para una recuperación lo más completa posible. Esto, que parece un complemento, puede llegar a ser vital para la resolución de muchas vías de escalada y si lo dominamos, nos convertirá indudablemente en escaladores más resistentes.
Bibliografía
Entrenamiento para escalada (Hörst, E., 2016).
Entrenamiento para escalada: La resistencia (Bergua, P., 2010) http://www.barrabes.com/actualidad/preparacion-fisica/2-6761/entrenamiento-escalada-5-resistencia-1.html
Fisiología de la escalada. Entrenamiento en escalada (Hernández, Q., 2015)
Manual básico de entrenamiento en escalada (Obrado, F., 2015) https://issuu.com/bibliotecafedme/docs/manual_de_entrenamiento_en_escalada